Author: A23 Training

PROCURATI DUE ASCIUGAMANI E UNO ZAINO**RIEMPI LO ZAINO CON LIBRI O BOTTIGLIE (MIN 5/6KG - MAX 8/9 KG) WARM UP QUICK WARM UP TABATA 20’’ ON 10’’ ON SKIP ALTO – SKIP BASSO SKIP ALTO – SKIP BASSO KILLER - PLANK KILLER - PLANK V UP -  HOLLOW V UP -  HOLLOW ARM HAULERS – SUPERMAN ARM HAULERS – SUPERMAN

PRIMA DI INIZIARE PROCURATI UNA CASSA D’ ACQUA E UN ASCIUGAMANO WARM UP TOWEL MOBILITY 3 ROUNDS OF 10 SHOULDER DISLOCATE (5 PER LATO)  [TOWEL ] 10 ROW [TOWEL ] 10 WALL PRESS  SHOULDER DISLOCATE ROW TOWEL WALL PRESS WATER PUMP 20 MIN AMRAP 10 SQUAT OH REACH CASSA 10 RUSSIAN SIT UP + PRESS [CASSA ] 10 SQUAT CASSA  10 PULL SLIDE CASSA 10 HSPU/ARMY PUSH UP PERFROMA QUANTI PIU’ ROUND POSSIBILI IN 20 MINUTI. OGNI ROUND AUMENTA DI UNA RIPETIZIONE TUTTI GLI ESERCIZI. SQUAT OH REACH RUSSIAN SIT UP + PRESS SQUAT CASSA PULL SLIDE CASSA ARMY PUSH UP UNCONVENTIONAL AL QUADRATO 3 ROUNDS OF 20 ARM HAULERS 10 TOWEL SUPER MAN

PRIMA DI INIZIARE PROCURATI UNA CASSA D’ ACQUA WARM UP BJ 16 PUSH UP SIDE WALK 16 SIDE WALK 16 LUNGES ALTERNATI 16 TURN SQUAT 16 SHOULDER DISLOCATE PUSH UP SIDE WALK SIDE WALK LUNGES ALT. TURN SQUAT SHOULDER DISLOCATE TEST #1 3 ROUND UNBROKEN ROW TABLE* REST 2 MINUTI TRA I ROUND PERFORMA QUANTE PIU’ RIPETIZIONI POSSIBILI DELL’ESERCIZIO, OGNI VOLTA CHE TI FERMI , RECUPERA 2 MINUTI , PER 3 ROUND. CONFRONTA I RISULTATI CON WEEK 1 DAY 1   *SE NON HAI LA POSSIBILITA’ DI ESEGUIRE DEI ROW TABLE, SOSTIUISCILI CON GLI *SLIDE PULL FLOOR   RECUPERA 3 MINUTI E PASSA AL TEST SUCCESSIVO ROW TABLE PULL SLIDE FLOOR* TEST #2 3

PRIMA DI INIZIARE PROCURATI DUE ASCIUGAMANI ED UNA CASSA D’ ACQUA WARM UP 2 ROUNDS OF 30 SEAL JACK 20 LATERAL CRUNCH (10 + 10) 10 BRIDGE ONE LEG MARCH 5 CANE HAND TO FEET

PRIMA DI INIZIARE PROCURATI UNA CASSA D’ ACQUA WARM UP STARTPACK 2 ROUNDS OF 20’’ ON – 10’’ HOLD – 15’’ REST 20’’ PLANK PUNCHES–  10 ‘’ PLANK  – 15’’ REST 20’’ CRUNCH – 10’’ HOLD – 15’’ REST 20’’ SQUAT TWIST– 10’’ HOLD – 15’’ REST 20’’ CALF RAISE – 10’’ HOLD – 15’’ REST

PRIMA DI INIZIARE PROCURATI 2 ASCIUGAMANI - UNA CASSA D’ ACQUA - DUE SEDIE WARM UP FAST 2 ROUNDS OF 30 JUMPING JACK 5 WALK PUSH UP 10 BURPEES 10 (5* LATO) REVERSE LUNGE [2 TOWEL] JUMPING JACK WALK PUSH UP BURPEES REVERSE LUNGE TOWEL STRENGTH #1ISOMETRIC  3 ROUNDS OF 15’’ ISO CHEST PLANK 15’’ REST 40’’ SQUAT [CASSA] 20’’ REST USA IL TIMER! FINISHER LEG 4 ROUNDS OF 1 MINUTO ON - 30” SECONDI OFF WALL SIT UP AND DOWN [ CASSA ] 5 ISO CHEST CONTRACTION + 5 DIAMOND PUSH UP BULGARIAN SQUAT TO PRESS 30’’ DX – 30’’ SX FLY CORE PUSH UP REST *PUOI SOSTITUIRLO CON I SUPERCRUNCH*

PRIMA DI INIZIARE PROCURATI UNA CASSA D'ACQUA WARM UP TRIPLE TWENTY 2 ROUNDS OF 10 JUMPING JACK 10 SQUAT TWIST THEN  AMRAP 8 MIN 10 DX + 10 SX HALO DX + SX [CASSA] 20 WALL SIT ALTERNATO 10 DX  +10 SX V-UP PERFROMA QUANTI PIU' ROUND POSSIBILI IN 8 MINUTI.

PRIMA DI INIZIARE PROCURATI DUE ASCIUGAMANI WARM UP TOWEL MOBILITY 3 ROUNDS OF 10 SHOULDER DISLOCATE (5 PER LATO) [TOWEL ] 10 ROW [TOWEL ] 10 WALL PRESS MOBILITY SHOULDER DISLOCATE TOWEL ROW TOWEL WALL PRESS MOBILITY STRENGTH 5*15 ROW TABLE  PERFROMA 5 ROUND DI 15 RIPETZIONI . RECUPERA DUE MINUTI TRA I ROUND. *SE NON HAI LA POSSIBILITA’ DI ESEGUIRE DEI ROW TABLE, SOSTIUISCILI CON GLI SLIDE PULL FLOOR RECUPERA 3 MINUTI E PASSA AL WORKOUT SUCCESSIVO ROW TABLE *SLIDE PULL FLOOR SPORTSCIENCE 4 ROUNDS OF 30’’ BROAD JUMP & JUMP BACK 30’’ ARMY PUSH UP RITORNO IN POS.CANE 30’’ PLANK 30" SKATER JUMP 30’’ JACK FLOOR TO K.T.C. [2 TOWEL] 30’’

PRIMA DI INIZIARE PROCURATI UNA CASSA D'ACQUA WARM UP EMOM KILLER SIT UP EMOM 6' 5 KILLER + 10 SIT UP PERFORMA 5 KILLER + 10 SIT UP NEL MINUTO, IL TEMPO CHE RIMANE DEL MINUTO E' IL TUO RECUPERO. AGGIUNGI UN KILLER AD OGNI ROUND (USA IL TIMER!) KILLER SIT UP

PRIMA DI INIZIARE PROCURATI DUE BOTTIGLIE WARM UP 3015 2 ROUNDS OF30” ON - 15” ON PLANK   -  SKIP  WALL SIT. ALTERNATO - JUMPIN JACK [2 BOTTLE ] PLANK PUNCHES -   SKIP V SIT HOLD. -   JUMPIN JACK [2 BOTTLE] REST